4x10 12

[...] :-D _______________________________ DÓŁ II + plecy 1. Sumo Mc 15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15 2. Glute bridge 15/ 12/ 10/ 10/ 10 3. Maszyna do podciagania naciskanie jednonoz 4x10 4. Abduktor Drop set 4 serie ____________________ 5. Negatywy na drążku Neutralny chwyt 3x max Nachwyt szeroko 3x max 6. Podciąganie z gumą 3x max 7. L sit z nogami [...]

CZWOROBOCZNY szrugsy sztanga 5x15-10 do 135kg szrugsy hantle 4x10 50kg + 2x drop BARKI odwrotny buterfly 3x20 ściąganie z góry na bramie za siebie stojąc bokiem 3x15 wyciskanie smith do brody 4x12-9 do 90kg unoszenie na bok 4x15-12 do 20kg TRICEPS pompki maszyna 4x20 do maxa stosu francuz 3x12-10 do 50kg francuz hantlą oburącz 2x15 26kg/30kg [...]

BARKI -wyciskanie sztangi siedząc 60kg/12 80kg/10 100kg/8 105kg/6 -unoszenie na bok hantle siedząc w oparciu o ławkę 4x20-15 -wyciskanie hantli na zmianę 4x10-8 do 36kg -unoszenie hantli w opadzie 3x15 -wyciskanie na maszynie siedząc 3x12 -szrugsy z talerzami 20kg różne konfiguracje ustawienia dłoni 2x>30 BRZUCH -unoszenie nóg w zwisie 5x15 CARDIO [...]

[...] lać%-) uginanie siedząc 4x20-15 wyprosty 4x15 MCNPN ze sztangą 4x15 40kg wolno mega paliło suwnica jedna noga 5x12 tam koło 140kg chyba na koniec było siady klasyk głęboko 4x10-8 ostania 105kg i zrobiłem 10 ruchów - sukces jak dla mnie bo już mnie kolana nie j**ią gdzie jeszcze z miesiąc temu bez sztangi nie mogłem siadu zrobić.... uginanie [...]

[...] jak rok temu;-P po nowym roku jakiś nowy plan i wskoczę teraz na jakąś rotację ww. zaległy trening KLATA -wyciskanie sztanga płaksa 5x12-8 do 120kg + drop -hantle skos 32kg 4x10 + drop -rozpiętki skos wysoki 4x12 14kg BARKI -wyciskanie hantli 4x12 do 26kg -podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x12 -unoszenie na bok hantle 4x12 do 14kg + drop [...]

[...] do klatki 3x12 -wiosło sztanga 6x10-8 do 130kg + 2 dropy -hummer przyciąganie do brzucha 5x10-8 do 60kg na stronę -maszyna przyciąganie do brzucha szeroko podchwyt 4x12-10 -narciarz 4x15-12 BIC -uginanie z hantlami supinacja 4x10 CARDIO 10x10 burpe 7x10 box jump rollo z extra mięsem z 400g ciastek wleciało, więcej grzechów nie pamiętam%-)

[...] do 46kg -hantle płaska metoda 8+8 42kg+26kg 3 serie w ost. po 7,5 powtórzenia%-) -rozpiętki skos 3x15 16kg -wyciskanie młotkowo skos hantle złączone 3x10 22-26kg -arnoldki 4x10 -unoszenie na bok 3x10 + 2 x drop -podciąganie szroko do mostka 3x12 -wyciąg z góry podchwyt szeroko łokcie przy ciele + nachwyt wąsko łokcie wysunięte w przód 10+10 x4 [...]

PUSH -wyciskanie skos hantle 5x12-10 do 48kg plus dropest 32kg/9 -wyciskanie sztanga ławka płaska 6x8 do 100kg -rozpiętki skos 4x12-10 do 20kg -wyciskanie hantli siedząc 4x10-8 do 32kg -unoszenie na bok w oparciu o ławkę 4x15 10kg -podciąganie hantli szeroko do linii mostka siedząc 3x8 20kg -pompki maszyna ala poręcze 5x12-10 do maxa stosu -wyciąg [...]

[...] hantlem trzymanym między nogami 5x30-20 w ostatniej dropset -MC na prostych nogach ze sztangą 4x15-10 + dropset -przysiad bułgarski z talerzem trzymanym na klatce piersiowej 4x10 -suwnica wyciskanie nogami stopy na szerokość barków, stopy neutralnie 6x20-16 -przysiad frontalny ze sztangą 4x8 -przysiad klasyczny 4x8 -uginanie nogi siedząc na [...]

BARKI -unoszenie na bok jednorącz linka w dwóch wariantach 5x20-15 -wyciskanie hantli siedząc na przemiennie 4x10-9 -podciąganie drążka łamanego wyciąg dolny do mostka 5x15-12 -unoszenie na bok siedząc hantle 4x12 -odwrotne rozpiętki butterfly 4x20-15 TRICEPS -wyciąg z góy prostowanie drązek /\ 4x20-14 -pompki maszyna ala poręcze 4x12 -prostowanie [...]

przedwczoraj PLECY -ściąganie szeroko do klatki 5x20-12 -ściąganie wąsko podchwyt 5x12 -wiosło sztanga 5x12 -wiosło hantel 4x10-8 -hummer do brzycha oburącz 4x12 -narciarz 4x12 -prostowanie tułowia ławka rzymska 4x15 -szrugsy 4x15 CARDIO 45 minut wczoraj tylko CARDIO 30 minut rowerka

[...] 5x12 + -prostowanie z linkami wyciąg z góry zza głowy 5x20-15 -uginanie z linkami wyciąg z dołu młotkowo 4x12-10 + -francuz sztanga łamana + wyciskanie wąsko 4x12-10 + 4x10-8 -drag curl hantle 3x12-10 + -odwrotne pompki na dwóch ławkach 3x12-10 ŁYDKA 100 pow wyciskanie palcami w jak najkrótszym czasie 2x 12 wyciskanie palcami 2x12 [...]

[...] co 8pow sztabka w dol do wyzerowania stosu więc każda seria to wyszło jakieś 7-8 mini serii po 8 pow -wspięcia stojąc 4x8 + NOS -wyciskanie stojąc 3x15 -wspięcia siedząc 4x10 CARDIO 45 minut rano o 5%-) nie mogłem spać to walkę odpaliłem i poszło 30 minut po treningu /SFD/Images/2015/5/3/7f9f6d09a2b84d65b654b9743ec8c2f7.jpg Zmieniony przez - [...]

[...] tzw. półtoraki B1. ściąganie neutralnie do klatki w pionie 4x8 B2. ściąganie neutralnie do klatki w odchyleniu do tyłu kąt 45st. 4x12 C. prostowanie nachwytem wyciąg z góry 4x10 + NOS-X w ostatniej D. Martwy ciąg 7-7-7-14-21 E. wiosłowanie hantlami leżąc ławka skośna 4x8 + NOS-X ostatnia F. pompki poręcze maszyna 4x max CARDIO 45 minut orbitrek [...]

[...] żołnierskie 12-10--10-8-10 C. unoszenie na bok z linką z dołu jednorącz w lekki wychykeniu 3x12-10-10 przerwy tylko na zmianę ręki D. podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x10 + NOS w ostatniej E1. wyciskanie hantli siedząc 3x12 metoda półtoraków E2. face pulls 3x10 F. prostowanie z drążkiem prostym wyciąg z góry 4x15 + NOS w ostatniej G. [...]

[...] B. hack squats 4x15-12 C. squats 5x8 D. coś ala MC na prostych ale na hack maszynie stojąc do niej przodem 4x15 E. ławka rzymska wersja na poślady 4x12 F. uginanie leżąc 4x10 G. wyprosty 4x12 CARDIO 20 minut rowerka do treningu posiłki x3 B+T po siłowym 40g izolatu po cardio 100g jaglanej, rodzynki i suszone jabłka zaraz wleci potreningowy [...]

BIC/TRIC/BARY A1. spider curls 5x20-12 A2. wyciąg z góry linki 5x20 B1. uginanie z hantlami supinacja 5x10 B2. wyciskanie wąsko 5x10 C1. młotki 4x12 C2. francuz jednorącz 4x10 D1. uginanie z hantlą o kolano 3x8 D2. linka z góry drążek prosty zza głowy w pochyleniu w przód 3x15 E. bradford press 4x20 F. unoszenie hantli na bok 3x20 CARDIO 25 minut

PLECY A. ściąganie do klatki 6x20-10 + NOS B. ściąganie podchywt 5x12-10 C. przyciąganie jednorącz siedząc linka z dołu 5x12 D. wiosło sztanga nachwyt szeroko 5x8 + podwójny drop w osatatniej 6/7 E. wiosło hantel 4x10-8 F. narciarz 4x12 G. ławka rzymska 4x15-12 CARDIO 40 minut

siema! wczoraj poleciały nogi dziś był off miska trzymana, póki co nic mnie nie złamie%-) wczorajsze NOGI A. Przysiady 5-6x12-10 do 170kg regres 100kg/22 B. suwnica wyciskanie 5-6 15-12 do 475kg C. wyprosty 5x12 D. wyciskanie palcami maszyna 4x12 E. wspięcia siedząc 4x10 CARDIO 30 minut Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2015-11-01 22:13:40

PLECY A. podciąganie neutralny chwyt 6x8 B. wiosłowanie sztanga szeroko nachwytem do mostka 5x10 C. ściąganie do karku 5x15-12 D. wiosło jednorącz siedząc hummer 5x8 BICEPS E. uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10 F. drag curl 4x12 G. uginanie z drązkiem łamanym z linką wyciągu dolnego 3x10 CARDIO 30 minut